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老人健步如何才有效 弯腰、负重、不热身都是误区

http://sx.lcxw.cn 来源: 添加日期:2017-08-25 16:06:47 点击:

   受访专家:中国健康教育中心教授 沈雁英

  走路是最好的运动,尤其对于老人来说,坚持每天走路,能有效提高免疫力,降低患糖尿病、中风、老年痴呆等疾病的风险。然而,很多老人走路时动作太随意,或太急躁,不仅锻炼效果打折扣,还可能损害健康。中国健康教育中心教授沈雁英告诉《生命时报》记者,老人走路时以下7误区需要避免。

  1. 腰背不直。很多老人走路时喜欢弯着腰,时间一长,容易挤压到胸腔,胸腔范围就会缩小,肺活量降低,导致心慌气短。弯腰走路还容易驼背,让人看上去显老。沈雁英表示,走路时身体尽量端正,使颈椎、脊椎成一直线,眼睛最好直视前方。注意肩膀放松,别刻意保持一种固定的健步走姿势,以免颈肩部出现不适。

  2.手臂乱扭。有的老人走路时喜欢晃动手臂,认为这样可以增加运动量。沈雁英认为,如果手臂的摆动幅度过大,会越走越累,影响运动效果。还有的老人,走路时双手背在身后,导致上身的重心前移,为了保持平衡,头颈和下巴也会向前伸,使佝偻的上身更加向前倾斜。背手走路时,双臂失去了调节身体平衡的作用,老人如果遇到坑洼路面或突发状况,身体失去平衡,极易摔倒。正确的做法是,手臂放松,让手腕自然地前后摆动,幅度以不超过肩高为宜。

  3.内外八字。很多老人走路时习惯“内八字”或“外八字”,因为发力点和着力点与正常走路不一样,不仅起不到健身效果,反而容易造成髋关节和膝盖的过度磨损。沈雁英建议,走路时注意纠正自己,采用正步走的方式,前脚掌着地,抬头挺胸,目视前方,持续到身体微微出汗。

  4.倒走、踮脚走。不少老人喜欢倒着走、踮脚走。沈雁英表示,倒走有助于锻炼腰部和背部肌肉,踮脚走可锻炼腿部肌肉。

  但是,过量倒走或踮脚走路,易对髋关节和膝盖造成损伤。沈雁英提出,走路时不妨以正走为主,以倒走和踮脚走为辅,配合适量的力量锻炼,效果更好。

  5.负重行走。很多老人走路时会背着双肩包、提着手提袋等物品,沈雁英表示,带太重的东西走路,容易对膝盖造成过重的负担,负重应以走路时不吃力为宜。

  6.速度过快。很多老人认为,走路速度越快,健身效果越好。沈雁英说,老人走路的步幅不宜超过60厘米,个子较矮、腿脚不便的人,每步30~40厘米即可。走路速度每分钟最好不超过60步。

  7.疾走急停。很多老人走路之前不做热身,累了就马上停下来,这样很容易造成损伤。快走前先做一些伸展四肢的热身活动,防止因步幅过大而造成肌肉拉伤。(人民健康网  田 飞)

编辑:马晓慧



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